Veselība

10 vingrinājumi pret muguras sāpēm

Pirms sākt treniņu, ieteicams vispirms konsultēties ar savu ārstu vai fitnesa instruktoru. Veiciet tikai tos vingrinājumus, ko varat darīt. Katrs uzdevums ir jāveic pareizi un pietiekami ilgi. Paturiet prātā, ka vairāk nav labāk. Lai uzlabotu savu stāvokli un nekaitētu pārmērīgajai slodzei, izvēlieties sev 3-4 vingrinājumus un rūpīgi izpildiet tos.

1. Inversijas tabula

Šis simulators palīdz izlīdzināt muguras muskuļus vienmērīgi, liekot smagumam strādāt jums. Inversijas tabula ir efektīva gan vieglai sāpēm, gan nopietnām muguras problēmām.

2. Kobra

Izstiepšana "Cobra" - pamatizglītība, ko ikviens var darīt, ja vien tas atļauj. Izstiepšanas laikā pārliecinieties, ka jūsu kājas ir cieši saistītas viena pret otru, un izstiepiet plecus pēc iespējas augstāk, atpūšot plaukstas uz grīdas.

3. Apakšējā muguras krustojums

Šis vingrinājums sniedz labumu jostas un gūžas muskuļiem. Izstiepšanas laikā pārliecinieties, vai pleci neatrodas no grīdas, kamēr novietojat vienu kāju pretējā pusē.

4. Izstiepj vidukli, kas atrodas uz muguras

Labākais vingrinājums šai muguras zonai. Satveriet ceļus ar rokām, lai tās veidotu taisnu leņķi ar ķermeni. Vienlaikus muguras gabaliņi var nedaudz pacelties no grīdas. Turiet šo pozīciju 15-30 sekundes.

5. Liela bumba, kas paredzēta fitnesam

Paņemiet lielu fitnesa bumbiņu, lai muguras daļa būtu izliekta. Atmodiniet šo pozīciju, līdz jūtaties, ka jūsu ķermenis un it īpaši muguras ir pilnīgi atviegloti.

6. Atpakaļ uz fitnesa bumbu

Gulēja uz vēdera, atpūšot pirkstus uz grīdas, liekot rokas aiz galvas un atslābinot plecus, pamodieties šajā stāvoklī līdz pilnīgai relaksācijai. Pēc tam sāciet pārmaiņus pacelt un nolaist galvu, izmantojot muguras muskuļus. Atkārtojiet vairākas reizes.

7. Paaugstinātas kājas, kas atrodas uz leju

Šis statiskais uzdevums, kas ilgst 15-20 minūtes, palīdzēs atpūsties darba dienas beigās. Šajā pozīcijā vienā stundā koncentrētā daudzstundu slodze ir vienmērīgi sadalīta aizmugurē, mazinot spriedzi.

8. Gluteusa muskuļu izstiepšana, kas atrodas uz grīdas

Šis posms ir noderīgs arī muguras lejasdaļā. Novietojiet vienu izliektu kāju tā, lai tā potīte būtu zem otra ceļa. Pievelciet abas kājas uz krūtīm un saglabājiet šo pozīciju 15-30 sekundes.

9. Iegurņa ieguve

Sākuma pozīcija - guļ uz muguras, rokas gar ķermeni, ceļi saliekti. Atpūtieties kājas uz grīdas, velciet iegurni uz augšu. Turiet dažas sekundes, tad nolaidiet iegurni. Atkārtojiet vairākas reizes.

10. Labākā ārstēšana - profilakse

„Sēdēšanas darbs” liek jums pavadīt lielāko daļu dienas krēslā, kas sāp muguru. Mēģiniet veikt īsus pārtraukumus katru stundu: piecelieties, izstiepiet rokas, ejiet pa biroju vai pastaigājieties svaigā gaisā.

Skatiet videoklipu: muguras vingrojumi Nr 2 (Janvāris 2020).